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南宁医博:胃肠不好,膳食纤维食品如何吃?

时间:2019-11-06 09:57  文章来源:南宁医博肛肠医院  作者:南宁医博 
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  什么是膳食纤维?

  大家知道谷物、豆类、蔬菜、水果等植物来源食品,属于碳水化合物,含有大量淀粉,摄入人体后在小肠内被消化分解成葡萄糖,葡萄糖可转化为维系生命的能量。

  大家也知道这些植物中谷糠、果壳、豆渣、瓜皮、根筋部分,不易消化吸收利用,较后形成大便被排出,由于能刺激肠蠕动帮助通便,当便秘时要多吃这些“粗纤维”。

  在植物类食物中还有些碳水化合物,主要来自于植物细胞壁,也不能被人体消化吸收,但能在水中溶解并可被大肠内细菌发酵分解,虽不能为人体提供能量,会给人体带来很多很多好处,与“粗纤维”相对应可理解为“细纤维”。

  膳食纤维是指植物食品中难以被消化吸收利用的碳水化合物,主要成份是非淀粉、非α葡萄糖的多糖,根据水溶性分为不可溶性膳食纤维“粗纤维”和可溶性膳食纤维“细纤维”。

  膳食纤维对胃肠道和身体有哪些作用?

  膳食纤维能够促进排便,维持肠道健康,是预防和治疗肠道炎症、息肉和肿瘤疾病重要的辅助手段;它还能调节营养吸收,维持体重、调节血糖血脂,对预防和治疗肥胖、糖尿病、心脑血管疾病起到很重要的作用,世界卫生组织称之人类生存必需品,是继糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大营养之外的第七大营养素。

  哪些情况需要多食膳食纤维?

  (1)无良好的每天排便习惯时;

  (2)每周大便少于三次,或便秘者;

  (3)老年性、习惯性便秘;

  (4)肠易激综合征便秘型;

  (5)结肠肿瘤高风险人群;

  (6)预防肠息肉,治疗后预防反复;

  (7)肠道炎症时多用可溶性膳食纤维;

  (8)体重指数大于25,肥胖者;

  (9)糖尿病、高脂血症的预防和辅助治疗;

  (10)高血脂、冠心病等预防和辅助治疗;

  哪些情况需要少食膳食纤维?

  (1)各种原因急慢性腹泻时;

  (2)腹胀痛、腹鸣、肛门排气增多时;

  (3)肠易激综合征腹痛型和腹泻型;

  (4)胃肠道炎症时应少用“粗纤维”;

  (5)消瘦、营养不良、疾病恢复期;

  (6)肠梗阻、肠粘连发作期和恢复期;

  (7)某些食物不耐受;

  (8)肠道手术改道后:

  (9)某些药物治疗期间;

  (10)手术或肠镜检查前肠道准备;

  胃肠不好时膳食纤维食品到底怎么吃好?

  吃多少

  中国2013版居民膳食营养素参考摄入量推荐成人每天摄入膳食纤维25~30克,实际化算到食物我们每天摄入量并不足,如以普通面包每100克含膳食纤维2.3克计算,单纯吃面包每天至少要吃1公斤,显然难以做到。根据不同的具体情况个体化为原则,短期评估如每天有良好排便意感、排便通畅、大便成形不干结,肛门排气正常,说明膳食纤维摄入量正常;评估如体重稳定,血压、血糖和血脂稳定,体质健康,说明膳食纤维摄入量正常。如出现腹鸣、肛门排气特别多,并有腹胀、腹痛等表现,说明补充太多了。

  吃什么

  当然要吃天然的膳食纤维食品,每一种天然植物的食品中均含有一定比例的膳食纤维,既有水溶性膳食纤维,也有非水溶性的膳食纤维,选择要多样性,不要局限一起单纯几种,才符合营养均衡原则。当工作和生活繁忙不能正规摄入膳食纤维,可用膳食纤维替代品,选择天然膳食纤维食品肯定比人工制造膳食纤维好。

  附录:膳食纤维来源选择(每100克含量)

  谷面类:黑麦面包(5.6g),小米(3.4g),普通面包(2.3g),意大利面(2g),糙米(1.4g),精白米(0.3g)。

  蔬菜类:洋葱(7g),牛蒡(6.1g),杏鲍菇(4.3g),红薯(3.8g),西兰花(3.7g),南瓜(3.6g),竹笋(3.3g),蘑菇(3.3g),玉米(3.1g),胡萝卜(3.0g),苦瓜(2.6g),芋头(2.3g),马铃薯(1.8g),卷心菜(1.8g),莴苣(1.1g),黄瓜(1.1g),西红柿(1.0g),萝卜干(20.7g)。

  豆类果仁类:豆腐(11.5g),杏仁(10.4g),大豆(7g),纳豆(6.7g),裙带菜(5.8g),蚕豆(4g)。

  水果类:杏子(9.8g),梅脯(7.2g),鳄梨(5.4g),猕猴桃(2.5g),无花果(1.9g),苹果(1.5g),草莓(1.4g),香蕉(1.1g),葡萄(0.5g)。

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