什么是膳食纤维?

　　大家知道谷物、豆类、蔬菜、水果等植物来源食品，属于碳水化合物，含有大量淀粉，摄入人体后在小肠内被消化分解成葡萄糖，葡萄糖可转化为维系生命的能量。

　　大家也知道这些植物中谷糠、果壳、豆渣、瓜皮、根筋部分，不易消化吸收利用，最后形成大便被排出，由于能刺激肠蠕动帮助通便，当便秘时要多吃这些“粗纤维”。

　　在植物类食物中还有些碳水化合物，主要来自于植物细胞壁，也不能被人体消化吸收，但能在水中溶解并可被大肠内细菌发酵分解，虽不能为人体提供能量，会给人体带来很多很多好处，与“粗纤维”相对应可理解为“细纤维”。

　　膳食纤维是指植物食品中难以被消化吸收利用的碳水化合物，主要成份是非淀粉、非α葡萄糖的多糖，根据水溶性分为不可溶性膳食纤维“粗纤维”和可溶性膳食纤维“细纤维”。

　　膳食纤维对胃肠道和身体有哪些作用?

　　膳食纤维能够促进排便，维持肠道健康，是预防和治疗肠道炎症、息肉和肿瘤疾病重要的辅助手段;它还能调节营养吸收，维持体重、调节血糖血脂，对预防和治疗肥胖、糖尿病、心脑血管疾病起到很重要的作用，世界卫生组织称之人类生存必需品，是继糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大营养之外的第七大营养素。

　　哪些情况需要多食膳食纤维?

　　(1)无良好的每天排便习惯时;

　　(2)每周大便少于三次，或长期便秘者;

　　(3)老年性、习惯性便秘;

　　(4)肠易激综合征便秘型;

　　(5)结肠肿瘤高风险人群;

　　(6)预防肠息肉，治疗后预防复发;

　　(7)肠道炎症时多用可溶性膳食纤维;

　　(8)体重指数大于25，肥胖者;

　　(9)糖尿病、高脂血症的预防和辅助治疗;

　　(10)高血脂、冠心病等预防和辅助治疗;

　　哪些情况需要少食膳食纤维?

　　(1)各种原因急慢性腹泻时;

　　(2)腹胀痛、腹鸣、肛门排气增多时;

　　(3)肠易激综合征腹痛型和腹泻型;

　　(4)胃肠道炎症时应少用“粗纤维”;

　　(5)消瘦、营养不良、疾病恢复期;

　　(6)肠梗阻、肠粘连发作期和恢复期;

　　(7)某些食物不耐受;

　　(8)肠道手术改道后：

　　(9)某些药物治疗期间;

　　(10)手术或肠镜检查前肠道准备;

　　胃肠不好时膳食纤维食品到底怎么吃好?

　　吃多少

　　中国2013版居民膳食营养素参考摄入量推荐成人每天摄入膳食纤维25~30克，实际化算到食物我们每天摄入量并不足，如以普通面包每100克含膳食纤维2.3克计算，单纯吃面包每天至少要吃1公斤，显然难以做到。根据不同的具体情况个体化为原则，短期评估如每天有良好排便意感、排便通畅、大便成形不干结，肛门排气正常，说明膳食纤维摄入量正常;长期评估如体重稳定，血压、血糖和血脂稳定，体质健康，说明膳食纤维摄入量正常。如出现腹鸣、肛门排气特别多，并有腹胀、腹痛等表现，说明补充太多了。

　　吃什么

　　当然要吃纯天然的膳食纤维食品，每一种天然植物的食品中均含有一定比例的膳食纤维，既有水溶性膳食纤维，也有非水溶性的膳食纤维，选择要多样性，不要局限一起单纯几种，才符合营养均衡原则。当工作和生活繁忙不能正规摄入膳食纤维，可用膳食纤维替代品，选择天然膳食纤维食品肯定比人工制造膳食纤维好。

　　附录：膳食纤维来源选择(每100克含量)

　　谷面类：黑麦面包(5.6g)，小米(3.4g)，普通面包(2.3g)，意大利面(2g)，糙米(1.4g)，精白米(0.3g)。

　　蔬菜类：洋葱(7g)，牛蒡(6.1g)，杏鲍菇(4.3g)，红薯(3.8g)，西兰花(3.7g)，南瓜(3.6g)，竹笋(3.3g)，蘑菇(3.3g)，玉米(3.1g)，胡萝卜(3.0g)，苦瓜(2.6g)，芋头(2.3g)，马铃薯(1.8g)，卷心菜(1.8g)，莴苣(1.1g)，黄瓜(1.1g)，西红柿(1.0g)，萝卜干(20.7g)。

　　豆类果仁类：豆腐(11.5g)，杏仁(10.4g)，大豆(7g)，纳豆(6.7g)，裙带菜(5.8g)，蚕豆(4g)。

　　水果类：杏子(9.8g)，梅脯(7.2g)，鳄梨(5.4g)，猕猴桃(2.5g)，无花果(1.9g)，苹果(1.5g)，草莓(1.4g)，香蕉(1.1g)，葡萄(0.5g)。

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